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​核心訓練很重要，今天，我要給大家分享幾個核心訓練的動作。因為核心訓練是基礎，任何的健身動作都需要在強有力的核心基礎上去訓練。 ... 今天我們分享6個動作，關於強化我們的腰部以及腹部的力量。 動作一 靜態側支撐 ... 動作要領：先準備一張瑜伽墊，然後身體呈側面姿勢，手臂大臂垂直地面，核心收緊，整個身體保持一條直線的狀態，腰部不能下榻，雙眼直視前方。每組每邊保持30秒，做完這一側換另外一側，做4組。 動作二 動態側支撐 ... 動作要領：這個動態側支撐是在靜態側支撐的基礎上增加一個身體上下浮動的動作。跟靜態側支撐的動作要領一樣的，核心要縮緊，大臂要垂直地面，身體小幅度上下浮動。在這裡注意一下，如果你的雙腳沒有辦法疊在一起的話，你可以雙腳交叉打開，但是大腿一定要離開我們的墊子，每組每邊做30下，做4組。 動作三 仰臥舉腿 ... 動作要領：準備好一張瑜伽墊，然後仰臥在瑜伽墊上，雙手放在臀部的兩側，稍微貼進去一點點就可以了，不要完全放進去，然後腰部一定要貼在墊子上，在這裡要注意一下，如果你的腰部拱起來的話，你的腰背會很酸。還有一個小技巧，就是你的下巴可以微收，讓頭抬起來，這樣人更充分的讓你的下腹部發力，下放的時候腿不要完全放在地上，需要與地面保持一點距離，舉起來的時候就呼氣，緩慢放下的時候做吸氣。每組做12次到15次，做4組。 動作四 仰臥交替肘觸膝 ... 動作要領：躺在瑜伽墊上，雙手搭在耳朵上，雙腳懸空抬起來。整個腰部貼在墊子上，腹部收緊。上背部與頭抬起來懸空。呼氣的時候，左邊的膝關節去碰右邊的肘關節。然後交叉換，另外一邊做，儘量每一次都碰到，這樣子效果比較好，速度需要緩慢一點，不要太快。每組做20次，做4組。 動作五 動態平板支撐 ... 動作要領：動態平板支撐比靜態的平板支撐來的難很多。他是在靜態平衡支撐基礎上，做上下交替手肘支撐。整個過程中腹部需要收緊，不要塌腰，也不要拱背 ，做上下交替的時候，我們的手臂要垂直地面，肘關節保持微曲，建議每組做10~12次，做4組。 動作六 靜態俯臥山羊挺身 ... 動作要領：這個動作主要是訓練我們的腰部肌肉，鍛鍊不能只練前面，後面也要練，這樣子我們的肌肉才能平衡，準備好一張瑜伽墊，然後身體俯臥在瑜伽墊上。雙手雙腳同時離開地面，雙手大拇指朝上頂上天花板，雙腳雙手抬起來以後保持懸空的狀態停留10秒，然後緩慢放下來，停留兩秒之後再繼續抬起來。此動作循環4次。 ... 如果你想要讓你的腹肌更快的練出來，那你的體脂率必須要足夠低。降低體脂率的方法就是力量訓練結合有氧運動，然後飲食搭配合理。 ... 在這裡建議大家每周跑步4次，每次40分鐘以上，力量訓練三次，每次訓練50分鐘。飲食方面選擇低熱量，低脂肪的食物，蛋白質可以選擇雞胸肉，魚肉，多吃蔬菜和水果補充維生素也很重要。 那我們今天的內容就分享到這裡，如果你喜歡的話，可以把它分享給更多的小夥伴。記得點讚，轉發加評論。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/zr46ymq.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010198757

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